III CURSO DE MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO PERSONALIZADO

Palestras: Waldemar Guimarães, Rodolfo Peres, Drº PAulo Muzy, PHD Patricia Lessa, Mauro Nery

Participação dos atletas: Serjão Gomes, Ricardo Magalhães, Nahiany Berbet e TAís Oshita

MARINGÁ/ PR
Local: Auditório da Universidade Estadual de Maringá - UEM
Data: 20/21 de Novembro de 2010
Horário: 08:00hrs

Custo do investimento R$ 90,00 reais e no dia do curso R$ 130,00 Inscrições antecipadas
Pagamento via depósito bancário até 12/11/10
Banco Bradesco / Ag: 0179-1 / Conta 1008487-3
Nahiany Barbet Nery
Obs.: Apresentar comprovante no dia.
Email:

Realização
Nahiany Barbet Nery


Organização
Dra. Patricia Lessa
Mauro Nery

FST-7

Sempre que surge uma novidade no mundo da musculação, todos logo saem correndo para experimentar. As novidades pulam por todos os lados, são suplementos, substâncias farmacológicas, formas de dieta e tipos de treinamento.

O mercado de suplementos alimentares cresceu muito de dez anos para cá, trazendo realmente muitas novidades. No campo dos fármacos pouca coisa tem mudado, pois nem todos os Gigantes farmacêuticos têm interesse em produzir esteróides em larga escala. Em poucos anos teremos os SARMS (Esteróides de Receptor Muscular Especifico) que terão atuação apenas nos músculos e em nenhum outro tecido. Ou seja, em teoria podemos dizer que o usuário vai ter apenas os benefícios do uso sem os indesejáveis efeitos colaterais. Temos inúmeros estudos sobre os efeitos do GH, embora estes ainda tem sido feitos praticamente com obesos e idosos. As dietas têm se desenvolvido de certa forma, com descobertas na área do metabolismo. Mas e a ciência do treinamento com pesos? Tem mudado? Existem mesmo novos métodos de treino?

De vez em quando surge um novo guru proclamando um método de treinamento revolucionário e que vai nos trazer imensos benefícios. Acontece que os novos e revolucionários treinos que vimos nos últimos anos são apenas uma coletânea de vários métodos e subsídios conhecidos há décadas e que agora foram reunidos e organizados para serem utilizados em conjunto e sistematicamente.

Fascia Muscular

O fator mais negligenciado na musculação e sua ligação com a memória muscular

Nosso corpo se vale de inúmeros artifícios para resolver ou evitar problemas que nem imaginamos que poderiam existir. O sistema músculo-esquelético pode ser uma ótima fonte de exemplos dessas situações.

Nossos ossos, articulações e músculos são projetados de uma forma que a força e velocidade geradas possam ser maximizadas com o mínimo de esforço. A patela é um osso situado na articulação do joelho e serve para aumentar o braço de força da alavanca desta articulação. Sem a patela, o quadríceps teria que exercer uma força muito maior para erguer as mesmas cargas levantadas na presença da mesma. Vários músculos se inserem em posições estratégicas nos ossos de modo a aumentar a vantagem mecânica daquela articulação. Para cada movimento possível de ser realizado, nosso Sistema Nervoso Central é capaz de recrutar diversos músculos para que trabalhem em conjunto.

Para conseguirmos treinar nossos músculos e desenvolver nosso físico da maneira desejada, precisamos usar todas as armas possíveis a nosso favor. Por isso teremos que anularem algumas dessas “artimanhas” que o nosso corpo se utiliza ou até mesmo usar algumas a nosso favor.
Muito se fala em memória muscular, mas poucos realmente sabem como ela funciona. Grosso modo, a memória muscular nos leva de volta no tempo e ajuda a trazer a massa muscular conquistada no passado e que por qualquer motivo foi perdida. Mas e se você pudesse utilizar a memória muscular como uma máquina do tempo a fazer com que ela lhe traga mais rapidamente músculos que você ainda nem conquistou? Interessante, não é?

Segundo Dangelo e Fattini em seu livro “Anatomia Humana Sistêmica e Segmentar”, uma obra a qual todo estudante de anatomia deveria ter ao menos folheado, fascia pode ser descrita dessa maneira:

“É uma lamina de tecido conjuntivo que envolve cada músculo. A espessura da fascia muscular varia de músculo para músculo, dependendo de sua função. Às vezes a fascia muscular é muito espessada e pode contribuir para prender o músculo ao esqueleto. Para que os músculos possam exercer eficientemente um trabalho de tração ao se contrair é necessário que eles estejam dentro de uma bainha elástica de contenção, papel executado pela fascia muscular. Outra função desempenhada pela fascia muscular é permitir o deslizamento dos músculos entre si. Em certos locais a fascia pode se apresentar espessada e dela partem prolongamentos que vão terminar se fixando ao osso, sendo denominados septos intermusculares. Estes separam grupos musculares em lojas ou compartimentos e ocorrem freqüentemente nos membros.”

Resumindo e simplificando, a fascia é um tecido grosso, espesso e pouco elástico que envolve e encapsula nossos músculos. À medida que nossos músculos crescem, a fascia é obrigada a se esticar mais para que o novo volume possa ser acomodado. Uma coisa interessante é que a fascia muscular demora muito para “esticar” e dar espaço ao novo crescimento muscular. Chegamos à memória muscular.

Por que é tão difícil chegar aos 41, 42 cm de braço pela primeira vez, mas depois que chegamos lá e perdemos é tão mais fácil recuperar tudo? Para chegar aos 42 cm de braço pela primeira, maioria de nós desafortunados teve que ralar muito e treinar anos. Isso porque a fascia muscular dos músculos do braço ainda estava do tamanho pequeno. Ao longo dos meses e anos ela foi se esticando e permitindo aos músculos que crescessem. Esse processo de alargamento da fascia leva muito tempo, mas depois que a esticamos a certo ponto, ela dificilmente volta ao tamanho antigo, menor.

Por isso se demora tanto para alcançar um dado volume muscular pela primeira vez. Geralmente a fascia impede o crescimento em um ritmo acelerado. Imaginem o cara de 42 cm de braço. Ele demorou dois anos para chegar lá, mas depois se viu obrigado a parar de treinar por seis meses. Ele voltou aos 39 cm de braço. Mas logo que voltou a treinar, o tamanho de seu braço voltou aos 42 cm em dois meses. Mágica? Não!

A fascia muscular desse individuo já estava adaptada e esticada de uma forma que permitia aos músculos do braço crescerem e chegarem aos 42 cm. Como não havia resistência mecânica da fascia muscular, o processo de hipertrofia dos músculos do braço não teve nenhum obstáculo e o crescimento ocorreu de forma mais rápida. É claro que para passar dos 42 cm de braço, ele agora teria que estimular a hipertrofia através de treino e dieta e ainda por cima vencer a resistência da fascia muscular.

Tendo em vista esse panorama, sabemos agora que quanto mais conseguirmos esticar a fascia, mais fácil e rápido será o desenvolvimento muscular. Existem algumas técnicas que podemos usar para esticar a fascia mais rapidamente e com isso fazer com que os ganhos que virão no futuro cheguem mais rapidamente (lembram quando eu disse lá em cima que podíamos usar a memória muscular como máquina do tempo para nos trazer mais rapidamente músculos que você ainda nem conquistamos?)

As maneiras de acelerar o processo de “estiramento” das fascias são basicamente duas: O alongamento e o PUMP. O pump é como descrevemos aquele momento durante e após o treino, onde os músculos treinados ficam inchados e bem maiores que o normal. Quanto mais inchaço, mais sangue está dentro do músculo. Quanto mais sangue no músculo, mais volume lá dentro. Quanto mais volume dentro do músculo, maior será a pressão exercida nas fascias e mais elas vão se esticar.

Antes de entrar na descrição do método de treinamento em si, gostaria de falar um pouco mais sobre a fascia muscular e fazer uma relação mais estreita entre ela e o culturismo. Vamos ver como fascia muscular pode afetar a aparência de nossos músculos.

Como pudemos ver a fascia tem espessura variável, pode variar de músculo para músculo e de individuo para individuo. Culturistas profissionais e até mesmo os Top amadores têm as fascias musculares mais finas do que pessoas comuns, eu ou você. Por isso os culturistas em geral tendem a ter a musculatura mais definida, mais aparente, mesmo quando carregam um pouco mais de gordura em seus físicos.

Quanto mais fina for a fascia, mais detalhes a musculatura tende a apresentar. Por exemplo, Jay Cutler provavelmente tem a fascia muscular de seus quadríceps bem fina, pois suas coxas sempre apresentam cortes profundos entre os músculos mesmo quando ele está carregando mais gordura em off pesado. O mesmo não podemos dizer de Ronnie Coleman, que mesmo em sua melhor forma, sem gordura e sem água nenhuma sob a pele, com veias aparecendo, suas coxas nunca tiveram cortes muito profundos entre os músculos do quadríceps. Mas por outro lado, quando analisamos os braços de Jay, notamos que eles possuem pouca separação muscular entre os músculos. É difícil notar a separação clara entre o bíceps e o braquial, ou o braquial e o tríceps. Por mais que Jay esteja seco, seus braços não conseguem ter aquele aspecto cortado, rasgado e com a separação muscular semelhante aos de Ronnie Coleman, Victor Martinez ou até mesmo Kevin Levrone.

Para fechar esta parte com mais um exemplo, voltamos ao nosso Mr Olympia Jay Cutler. Jay não consegue obter um aspecto detalhado, semelhante a um mapa topográfico, em sua região dorsal. Já Ronnie Coleman parece sempre apresentar um nível de detalhe e separação muscular extraordinário. Todas essas diferenças devem ser atribuídas, em grande parte , à espessura das fascias musculares. É muito comum atletas profissionais fazerem o uso de massagem profunda para tentar “quebrar ou afinar” as fascias e liberar adesões musculares a fim de melhorar a sua separação muscular.

Esse método de treino, FST-7, o qual vamos discutir, tem como diretriz básica inchar o músculo ao Maximo com a finalidade de esticar a fascia ao extremo. Notem que mesmo sendo de extrema importância, o pump não é o único estimulo para hipertrofia. Se esse fosse o caso, era só treinar com cargas levíssimas e fazer repetições incontáveis sem intervalo entre séries, alternando dois ou mais grupos musculares. Ainda precisamos do estimulo da sobrecarga, ainda é preciso treinar pesado, colocar uma carga que estimule os caminhos bioquímicos da hipertrofia muscular. Nesse método de treino, vamos misturar na mesma sessão estímulos com sobrecarga elevada e estímulos para o pump. Devo lembrar também que não adianta utilizar uma carga muito alta se você não consegue controlar a contração muscular e sentir o trabalho muscular. Utilizar cargas elevadíssimas e apenas “erguer” o peso ata o final da repetição não tem valor nenhum para nós culturistas.

Treino de Alongamento da Fascia

Agora que temos toda a parte teórica explicada, vamos à parte que realmente interessa, o treino propriamente dito e como aplicar as técnicas necessárias. Essa é apenas uma das inúmeras formas de se atingir uma maior intensidade e conseqüentemente maiores ganhos de massa muscular.

O Treino

Começamos o treino usando exercícios básicos pesados como supino inclinado, agachamento, remada curvado entre outros. Nesta primeira parte do treino utilizamos uma variação de repetições entre 8 e 12 com a maior carga possível, lembrando sempre que é primordial manter a qualidade da repetição e uma forte contração. Utilizamos exercícios básicos, multi-articulares, pois temos condições de utilizar cargas maiores. Com isso, vamos ativar todo o maquinário e sinalizações bioquímicas responsáveis pelo inicio das reações de síntese protéica.

Para facilitar a compreensão, vamos utilizar um treino de peitoral intermediário avançado como exemplo. Neste treino de peitoral faremos quatro exercícios- Supino Inclinado com Halteres, Supino Inclinado com barra, Supino Reto com Halteres e finalizando crucifixo na máquina pec-deck.

Começamos o treino com os básicos, 3 séries entre 12 e 8 no supino inclinado com halteres, 3 séries entre 12 e 8 no supino inclinado com barra e 3 séries entre 12 e 8 no supino reto com halteres. Todos esses exercícios devem ser executados da forma tradicional, utilizando a maior carga possível e a melhor qualidade de execução. Já que a intenção deste treino é levar a maior quantidade de sangue possível ao músculo alvo, você pode ficar tentado a utilizar uma ou duas drop-sets no final de um dos supinos. Se segure, fuja da tentação e espere.

Agora, chegamos ao quarto exercício, o crucifixo no pec-deck. É agora que vamos perceber a maior diferença deste tipo de treino para os outros. Ao invés de realizar 3 séries vamos realizar 7, isso mesmo, sete séries do crucifixo. É daí que vem o número 7 no nome FST-7.

A idéia é realizar sete séries entre 12 e 10 repetições, com intervalo fixo entre uma série e outra de exatos 30 segundos. Comece com uma carga que possibilite a execução das 12 repetições, no decorrer das séries, pode ser necessário diminuir um pouco a carga para atingir o numero de repetições desejado. Por exemplo, se você fez 12 reps na série 1, 12 reps na série 2, 11 reps na série 3, 10 reps na série 4 e depois apenas 8 reps na série 5; a carga deverá ser reduzida antes de se iniciar a série 6. Em geral essa redução de carga deve acontecer, às vezes pode não ser necessário. O importante é ficar ligado e nunca passar dos 30 segundos de intervalo entre uma serie e outra no último exercício.

Com esse artifício, conseguiremos bombear uma enorme quantidade de sangue para o músculo alvo e ainda sim utilizar uma carga relativamente alta.

Essa dinâmica deve ser seguida em todos os grupos musculares. Sempre começando com os básicos e deixando um exercício de isolamento para o ultimo exercício de 7 séries.

A Escolha dos exercícios

A escolha dos exercícios corretos para se realizar por ultimo, com as 7 séries deve ser cuidadosa. Prefira utilizar exercícios mono articulares, de isolamento e de preferência em máquinas. Dessa maneira a sua única preocupação será contrair o músculo ao maximo e mandar muito sangue para o local. Bons exercícios são pec-deck, Pull-Over maquina, rosca scott, tríceps corda ou coice, elevação lateral (maquina de preferência), extensão de joelhos, flexão de joelhos e qualquer um de panturrilhas.

Conclusão

O FST7 pode ser uma ótima opção para atletas intermediários ou avançados conseguirem avanços em volume. É um método simples, mas não se engane você vai sofrer nas ultimas séries. Recomendo muito a sua utilização. Outra recomendação para aumentar mais ainda a sua eficácia seria se alongar intensivamente durante os intervalos das séries.

Fonte: http://www.musculardevelopment.com/
Revisado e Editado: Jaderson Rafael (Coach)

A Disciplina do Ferro

"O fogo e o vento vêm do céu, dos deuses do céu, mas Crom é o seu Deus. Crom vive dentro da terra. Os gigantes viviam dentro da terra, Conan. E na escuridão do caos, eles enganaram Crom e dele tomaram o enigma do aço. Crom zangou-se e a terra tremeu. O fogo e o vento derrubaram os gigantes e lançaram seus corpos na água. Mas, em sua ira, os deuses esqueceram-se do aço e o deixaram no campo da batalha. E nós, que o encontramos, somos apenas homens. Nem deuses, nem gigantes, homens apenas.

O segredo do aço sempre carregou consigo um mistério. Deve aprendê-lo, jovem Conan. Deve aprender a sua disciplina, pois ninguém, ninguém neste mundo, é confiável. Nem os homens, nem as mulheres, nem as feras. Nisso, na espada, você pode confiar".

A Disciplina
Sentado ao lado de seu pai, no alto de uma montanha, estas foram as palavras que o jovem Conan atentamente ouviu seu pai proferir. Uma lição de vida ao jovem e futuro guerreiro. Conan seguiu a disciplina do aço e, graças a essa disciplina, ele conseguiu manter-se firme no objetivo único de vingar a morte de todo o seu povo cimério. Não fosse a disciplina, seu objetivo teria sido falho e totalmente inútil. A disciplina forja coisas em um homem, que podem fazer com que ele realize o objetivo mais impossível aos olhos dos que não acreditam que o impossível hoje pode não o ser mais amanhã.
Os bodybuilders da atualidade talvez tenham esquecido a disciplina do ferro ao lado do hack de agachamento, ou embaixo do banco de supino, mas acredito que a grande maioria da atualidade nem sequer aprendeu, antes mesmo de passar pela porta da academia. A forma de treino e alimentação utilizadas antigamente ainda persistem em pouquíssimos lugares comandados por antigos treinadores, ou seja, aquelas academias que sobrevivem ao longo dos anos sem serem tocadas pelos modismos atuais impostos pela indústria da "boa forma" - ou seria a indústria que vive dos que buscam a boa forma?

No ano de 1983, eu tinha 13 anos, 53kg e 1,80 de altura - um legítimo filé de borboleta e, pra complicar ainda mais, eu deixava meus cabelos crespos crescerem até o estágio "Black Power". Minha aparência era motivo de risos e gargalhadas, até o momento em que comecei a dar um jeito nisso e decidi não quebrar a cara de todo mundo, mas praticar algum esporte, para descarregar tal raiva. Isso me levou primeiramente a experimentar as lutas, mas logo conheci o treino com pesos e nunca mais o abandonei. Não me tornei Mr. Olympia, nem mesmo campeão estadual, mas já incomodei muito como treinador com meus atletas em diversos eventos, não só aqui no Brasil, mas lá fora também.

Quando comecei a tentar puxar ferro não existia internet, não existia Whey Protein, BCAA's, Creatina, Equipamentos modernos e coisas como livros sobre o assunto eram raros e, o mais incrível ainda, é que a famosa "Deca Grega" ainda não tinha sido inventada, talvez pelo simples fato de que o seu "fabricante" ainda não tinha nascido! Então surge uma pergunta: "Como, então, a galera daquela época ficava grande e definida"? A resposta única vem da palavra DISCIPLINA. Os treinos no passado eram de verdade.
O Treinamento

Sim, no passado treinava-se de verdade! Ainda há muitos bodybuilders que seguem as regras da "Old School", que ainda treinam de verdade - e são eles os que sempre ocupam o lugar mais alto do pódio e, mesmo quando não o fazem, respeitam seu adversário e o cumprimentam pela vitória. Atitude hoje não muito vista em palcos de eventos, não só a nível nacional, mas em mundiais também, tal atitude chamada REPEITO ao adversário. No passado, o conceito BODYBUILDER era levado mais a sério e construir, lapidar, forjar o físico era o que se buscava. Construir o que ainda não existia - músculos! Depois, lapidar tais músculos e, finalmente, levá-los à forja extrema, para que eles fossem gravados em seu código genético para sempre e durassem até os últimos dias de sua vida. Hoje parece que tal fórmula mudou e escuto sempre: "Vou tomar um stano pra trincar, um clembuterol para definir e uma deca grega pra blindar".

Infelizmente, o que vai trincar e quebrar será a cara e o bolso desses indivíduos, que optam pelo RESULTADO antes do TREINO. Quero deixar bem claro - e espero que muitos me odeiem por isso: RESULTADO só existe antes do TREINO no dicionário! Posso não ter sido campeão estadual ou nacional de bodybuilding, mas o pouco de bíceps que carrego é meu e não de uma ampola!

Na internet há várias comunidades em sites de relacionamento, que tratam do assunto TREINO com a maior "seriedade" e posso dizer com certeza que, se algum dia você postar algo perguntando sobre qual a octanagem ideal para um combustível de foguete que irá para Marte, pode ter certeza de que tais moderadores de fórum e experts em treino, deita, suplementação e uso de drogas terão a resposta para a tua pergunta, antes mesmo que a NASA publique algo. Assim como o pai de Conan disse ao jovem guerreiro que não confiasse em homens, mulheres e feras, eu peço a você que deseja seriamente tornar-se um verdadeiro bodybuilder para não acreditar em tais "feras" da internet, a não ser que os mesmos provem dentro da academia, na barra de agachamento, suas teorias e metodologias. Treinar significa entrar na academia feito um cavalo que puxa uma carroça. O cavalo usa um acessório chamado cabresto, que aqui no Sul, algumas vezes, o pessoal chama de "óculos do cavalo". Ele serve para direcionar o cavalo para onde você deseja - puxando a rédea para a direita, ele se desloca para a Direita, puxando para a esquerda ele se desloca para a Esquerda e se você mantiver a rédea reta, ele anda sempre em FRENTE.

É assim que você deve andar dentro da academia SEM OLHAR PARA OS LADOS E SEMPRE EM FRENTE, RUMO AO SEU OBJETIVO. Sempre buscando a vitória, ao invés de bundas e som alto. Reveja seu treino e veja se a "Old School" está presente nele. Tem agachamento com barra livre, ao invés da barra guiada? Não? Então está errado! Tem desenvolvimento com barra ao invés de máquina estilosa? Não? Outro erro! Tem Levantamento Terra? Não? Rosca Direta? Supino reto com barra? Se os básicos não estiverem presentes em uma série, como atingir em cheio as grandes massas?
Os exercícios básicos são completos, ou seja, atingem direta e indiretamente vários músculos. Usar caneleiras na posição de 4, tentando obter o glúteo dos sonhos, é uma ótima maneira de aumentar a frequência masculina na academia; é um exercício que chamo de "comercial". Agachar com um balde em sua frente, que pode ser enchido com vômito a qualquer momento, é algo desagradavel e difícil de se executar, uma experiência de vida, mas é algo completo, algo que atinge várias unidades motoras no glúteo e coxas quando bem feito, algo que não é apenas funcional e, sim, que FUNCIONA pra valer! Insisto sempre nos básicos, para que meus atletas sejam sempre completos. Peço que revise seus treinos e poderá infelizmente, descobrir que está sendo sabotado por alguém: VOCÊ!

Artigo escrito por meu Big Coach: Alexandre Roberto de Melo

Presidente FEGAMA/NABBA-RS